- Doručak – najvažniji obrok dana
Dan započeti doručkom je odlično. Uz malo truda taj obrok može biti jako kvalitetan i veoma
blagotvoran za zdravlje i dobro raspoloženje. Najbolji doručak su jaja ili kaša od zobi ( sami
skuhamo zob u zrnu ) slatka ili slana varijanta ili palenta. Ovakav doručak osigurava konstantnu
energiju tokom dana, stabilan šećer I na taj način se osigurava koncentracija tijekom cijelog
vremena u školi. Za užinu preporučuemo ponijeti voće ili povrće. Trudite se da uvijek sami
spremate hranu I da obroci budu svježi.
- San
Kvalitetan san je ključan za pamćenje, oporavak organizma od napora I dobro zdravlje.
Umne aktivnosti su u istom rangu sa fizičkim aktivnostima I potreban je odmor. Odličan
izbor je I promjena aktivnosti pa nakon napornog umnog rada izaći vani ,igrati se ili šetati
Preporučuje se 8 do 10 h sna. Najbolje je spavati noću. Ne škodi I popodnevni odmor Ili
san ukoliko ne remeti noćno spavanje.
- Dnevna rutina
Dosljedna dnevna rutina je odlična za bioritam. Praćenjem plana dnevnih
aktivnosti bolje se izvršavau svakodnevne obaveze. Napravite plan koji
podrazumjeva vrijeme odlaska na spavanje I ustajanje, vrijeme za obroke, vrijeme
za učenje, slobodno vrijeme I vrijeme za igru. Plan je različit za radni dan I viken I
praznik
Slobodno vrijeme I vrijeme za igru se treba iskoristiti na način da se obavezno
izađe napolje I provede minimalno 1 h u tjelesnim aktivnostima dnevno. To može
biti šetnja, igra, vožna bicikla, sportska aktivnost ili odlazak u školu pješke. Bitno je
da se svaki dan izađe vani na dnevnu svjetlost. Aktivne osobe su zdravije, većeg
samopouzdanja I imaju bolju koncentraciju. Izlaskom na dnevnu svjetlost dobijamo
neophodan vitamin D
4. Hidratacija organizma
Veoma važno je I svakodnevno piti dovoljne količine vode. Tečnost dobijamo
pićem, konzumiranjem voća I povrća I uzimanjem tečne hrane.
Potrebna količina tečnosti je 0,03 l / kg tjelesne mase. To znači da osoba koja ima
50 kg svaki dan iz različiti izvora treba da unese 50 x 0,03 = 1,5 l tečnosti !
U ovomo primjeru, ako se osoba od 50 kg zdravo hrani I svakodnevno uzima
obroke koji se sastoje od voće ,povrća I kuhanih obroka, dovoljno je da pazi I da
pored hrane unese još oko 1 l tečnosti. Uvijek je preporuka piti svjezu vodu I
cijeđene sokove a izbjegavati gazirana pica I kupovne sokove. To je približno
dnevno popiti 5 do 8 čaša vode. Fizička aktivnost podrazumijeva I veći unos
tečnosti.
5. Vitamini i minerali
Korisno je znati koji su to važni minerali I vitamini i gdje ih pronaći u hrani. Evo
popisa esencijalnih vitamina i minerala, zajedno s njihovim izvorima u prehrani.
Uravnotežena I raznovrsna ishrana je ključ zdravlja.
Kalcij
Namirnice koje sadrže kalcij su mlijeko, mliječne prerađevine i kelj.
Kalcij je potreban za rast i snagu kostiju, zgrušavanje krvi, kontrakciju mišića i
još mnogo toga.
Kolin
Namirnice koje ga sadrže su mlijeko, jetra, jaja i kikirirki. Kolin pomaže u
stvaranju stanica.
Krom
Namirnice koje ga sadrže su meso, perad, riba,brokula, krompir i neke
žitarice.
Krom pomaže u kontroli razine šećera u krvi.
Bakar
Namirnice koje ga sadrže su plodovi mora, orašasti plodovi, sjemenke
i cjelovite žitarice.
Bakar pomaže vašem tijelu da preradi železo.
Vlakna
Hrana koja sadrži vlakna je biljna hrana.
Vlakna pomažu kod probave, snižavaju loš holesterol i pomažu u održavanju
razine šećera u krvi.
Fluor
Namirnice koje ga sadrže su fluorirana voda i neka morska riba.
Fluor sprječava karijes i pomaže u rastu kostiju.
Folna kiselina (folat)
Namirnice koje je sadrže su tamno lisnato povrće, obogaćeni kruh i kruh od
cjelovitih žitarica te obogaćene žitarice.
Folna kiselina pomaže u sprječavanju urođenih mana, važnih za zdravlje srca i
razvoj stanica.
Jod
Namirnice koje ga sadrže su plodovi mora, mliječni proizvodi, prerađena hrana
i jodirana sol.
Jod pomaže u stvaranju hormona štitnjače.
Željezo
Namirnice koje ga sadrže su grah, leća, soja, špinat,obogaćene
žitarice, govedina, puretina (tamno meso).
Željezo je potrebno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca,prenos kiseonika i za
mnoge enzime.
Magnezij
Magnezijuma ima u zelenom lisnatom povrću,orašastim plodovima, mliječnim
proizvodima, krumpiru,soji, cjelovitoj pšenici i kvinoji.
Mg pomaže kod srčanog ritma, rada mišića i živaca i čvrstoće kostiju.
Mangan
Namirnice koje ga sadrže su orasi, mahunarke, čaj i cjelovite žitarice.
Magnan pomaže u formiranju kostiju i stvaranju nekih enzima.
Molibden
Namirnice koje ga sadrže su mahunarke, lisnato povrće, žitarice i orašasti
plodovi.
Molibden je potreban za stvaranje nekih enzima.
Fosfor
Namirnice koje ga sadrže su mlijeko i drugi mliječni proizvodi, meso, jaja,
grašak,neke žitarice i kruh.
Fosfor je stanicama potreban za normalan rad, pomaže u stvaranju energije
potrebne za rast kostiju.
Kalij
Namirnice koje ga sadrže su krumpir, mlijeko, razno voće, soja i povrće.
Pomaže u kontroli krvnog tlaka i smanjuje bubrežne kamance.
Selen
Namirnice koje ga sadrže su organsko meso, plodovi mora, mliječni proizvodi,
neke biljke (ako se uzgajaju u tlu sa selenom) i brazilski orah.
Selen štiti stanice od oštećenja i pomaže u upravljanju funkcijom štitnjače.
Natrij
Hrana koja ga sadrži je hrana napravljena s dodatkom soli, kao što su
prerađena hrana.
Natrij je važan za ravnotežu tekućine.
Vitamin A
Namirnice koje ga sadrže su batat,mrkva.špinat i obogaćene žitarice.
Vitamin A je potreban za podršku vidu, imunološkom sustavu i reprodukciji.
Vitamin B (ima ih više)
Hrana koja ga ima su proizvodi od cjelovitih žitarica,mlijeko,meso,jetra,
riba,perad,krompir, račica,soja, slanutak,.
Vitamin B pomaže tijelu u obradi ugljikohidrata i nekih proteina, pretvara hranu
u energiju,pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca,pomaže kod
probave,pomaže metabolizmu,potstiče imunitet,bitan za razvoj mozga kod
beba,
Vitamin C
Nalazi se u paprici,kiviju, agrumima, jagodama, rajčici i brokulama.
On pomaže u zaštiti od oštećenja stanica, podržava imunološki sustav, pomaže
vašem tijelu u stvaranju kolagena.
Vitamin D
Namirnice koje ga sadrže su riblja jetrena ulja, masna riba, obogaćeni mliječni
proizvodi i obogaćene žitarice.
Vitamin D je potreban za kosti, mišiće, imunološki sustav, komunikaciju između
mozga i ostatka vašeg tijela.
Vitamin E
Namirnice koje ga sadrže su obogaćene žitarice, sjemenke
suncokreta,bademi,kikiriki i biljna ulja.
Vitamin E pomaže u zaštiti stanica od oštećenja.
Vitamin K
Namirnice koje ga sadrže su zeleno povrće.
Vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Cink
Namirnice koje ga sadrže su crveno meso, neki plodovi mora i obogaćene
žitarice.
Cink podržava vaš imunološki sustav i funkciju živaca te pomaže reprodukciju.